《健康中國行動（2019—2030年）》將“睡眠健康”納入主要行動指標，報告顯示60%的人認為自己的睡眠質量“不及格”，存在著各種各樣的睡眠問題甚至睡眠障礙。睡不著、睡不深、睡不夠、白天易疲憊困乏已成為關系3億人健康的“時代病”。健康睡眠已經(jīng)和增發(fā)、減肥并列成為年輕人最關心的問題。其實，睡眠狀況的改善對于后兩者也有至關重要的作用。光大永明保險“光大E健康”平臺視頻醫(yī)生帶您了解以下情況，助您告別失眠。
什么樣的睡眠是良好睡眠
良好睡眠是指符合以下幾種情況的睡眠狀態(tài)：
1、能在30分鐘內快速入睡；
2、夜間不會輕易醒來，每晚醒來5分鐘以上不超過1次、醒后20分鐘能迅速入睡；
3、睡眠中無驚夢，睡醒后夢很快被忘掉，晨起后精力充沛，沒有疲勞感。
睡眠不足的危害
1、情緒低落：睡眠質量差容易導致心情低落，情緒不穩(wěn)定。
2、頭疼：有研究發(fā)現(xiàn)，36%-58%睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛的癥狀。
3、體重增加：睡眠不足的人易食欲增加。
4、視物模糊：睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺。
5、反應遲緩：對外界事物的反應變得遲鈍。
6、學習能力降低：睡眠不足會使短期記憶能力減弱，影響學習效果。
7、心臟病風險高：相對于睡滿8個小時的人來說，每天只睡4個小時的人血壓會更高，更易患心臟病。
8、死亡風險高：缺覺的人最大的風險就是在短時間內死亡風險明顯增加。
如何睡個好覺
01
舒適的睡眠環(huán)境：臥室應該保持安靜，選擇遮光隔音的窗簾，保持房間通風良好，床上用品和壁紙選擇淡色為主，避免使用容易使人緊張焦慮的紅色等凝重的色彩。
02
正確的睡姿：睡眠的姿勢因人而異，推薦的睡眠姿勢右側臥位微曲雙腿，這樣心臟處于高位不受壓迫。且右側臥位能夠讓更多的氧氣進入體內，肝臟處于低位，供血較好有利于新陳代謝。
03
培養(yǎng)大腦和床的良好關系：床、枕頭、被子一定要舒適。避免在床上進行與睡眠無關的活動，比如看電視、用手機等，會減弱床和睡眠之間的條件反射。避免過早上床，有睡意才上床以適應正常的睡眠規(guī)律。若上床后20分鐘內無法入睡，建議離開床并進行一些放松活動，如肌肉放松、呼吸練習等，有助于打破焦慮和緊張，為再次入睡創(chuàng)造條件。
04
良好的飲食習慣：睡前不宜暴飲暴食，盡量避免進食夜宵。睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙；睡前6小時避免咖啡因，包括咖啡、茶葉和蘇打水還有巧克力；睡前4小時避免吃重口味的、辛辣的或含糖的食物。有睡眠障礙的人，應減少吸煙量或逐步戒煙，進而獲得一個良好的睡眠。
05
規(guī)律運動改善睡眠：
規(guī)律運動并不是指每天運動，而是每周至少固定運動3次，活動的時間能維持30分鐘及以上，運動時心率達130次/分。避免在睡前2-3小時進行劇烈運動，以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮。
①規(guī)律運動可以調節(jié)生物周期節(jié)律。
②運動會增加體溫，散步會使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡前再洗個熱水澡，將很容易進入深度睡眠，提高睡眠質量。
③定期運動能使人心情愉快，有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀。
06
保持穩(wěn)定的作息時間：每天睡覺和起床的時間都相對固定，早睡早起和晚睡晚起都是規(guī)律的作息。非必要不熬夜，建議早睡早起。因為睡眠質量會受到外界環(huán)境的影響，晚起的話可能會被光線、噪音等干擾而睡不好，并且會影響到體內褪黑素的分泌、內分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、認知能力等方面。如果你有小睡的習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
（轉自總公司官網(wǎng)）
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